آيا تا به حال در مورد غذايي که در طول روز مصرف مي کنيد، فکر کرده ايد؟ متاسفانه بسياري از افراد کالري، به اندازه نياز بدن را مصرف نمي کنند.

کالري بيش از اندازه باعث ايجاد جاقي شده و کمبود آن نيز مشکلات ديگري را براي بدن شما ايجاد مي کند. خوب پس کمي در مورد “کالري” براي شما توضيح مي دهيم.

عملکرد کالري هر نوع ماده خوراکي (بجز آب) شامل کالري است که باعث توليد انرژي در بدن مي شود. اما اگر مي خواهيد رژيم غذايي مناسبي داشته باشيد، بايد طرز استفاده کالري مورد نياز بدن را ياد بگيريد. مشکل اين جاست که ميزان کالري مورد نياز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به ميزان بخصوصي کالري نياز دارد.

ميزان مصرف کالري روزانه ما به عوامل مختلفي از جمله: وزن، قد، جنسيت، سن و فعاليت روزانه بستگي دارد. هر چه فردي جوان تر و خوش اندام تر باشد، نياز به کالري بيشتري دارد. البته اين مقدار کالري با افزايش سن افراد کاهش مي يابد. عليرغم اينکه کالري ها براي بدن بسيار مفيد هستند، مي توانند عملکرد مضري نيز از خود نشان دهند.

آقاي دکتر ريچارد ويندراک پروفسور دانشگاه ويسکونسين معتقد است که اگر افراد به اندازه کافي کالري مصرف نمايند هيچ گاه دچار پيري زودرس نمي شوند. يکي از عوامل ايجاد پيري نفوذ راديکال هاي آزاد به بافت ماهيچه اي است. اگر بتوانيد به اندازه کالري مصرف کنيد، از فرايند نفوذ راديکال ها به داخل بافت ها جلوگيري کرده و بنابراين سلامتي شما تضمين خواهد شد.

کالري موردنياز يک رژيم غذايي سالم حاوي چه مقدار کالري است؟ پيش از هر چيز بايد بدانيد که بدن انسان پروتئين، چربي و کربوهيدارت ها را نيز به کالري تبديل مي نمايد.

1 گرم پروتئين و کربوهيدارات برابر است با 4 کالري است و همچنين 1 گرم چربي برابر با 9 کالري مي باشد. واضح است که غذاهاي پر چرب حاوي کالري بيشتري نسبت به غذاهاي کم چرب هستند.

اما ساده لوح نباشيد! منظور ما اين نيست که چون چربي غذايي پايين است پس شما هر چقدر که دوست داشتيد مي توانيد از آن بخوريد. حتي اگر شما در يک وعده غذايي از مقدار زيادي پروتئين استفاده کنيد اين کار ميتواند سلامت شما را به خطر اندازد. يک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئين در هر وعده غذايي مي باشد. هر چه بيش از اين مقدار مصرف شود به عنوان چربي در بدن فرد ذخيره مي شود. اين نکته را زمانيکه در حال رژيم گرفتن به خاطر بسپاريد. کالري مورد نياز بدن شما بايد از 55-60 درصد از کربوهيدرات، 25-30 درصد از پروتئين و 15-20 درصد از چربي تشکيل شود.

يک انسان سالم بايد ميزان کالري مورد نياز بدن خود را طي 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دليل شرايط شغلي و فرهنگي به ما آموزش داده اند که غذاي خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر ميل کنيم که اين امر به عنوان يک رژيم غذايي سالم به شمار نمي رود. ميزان کالري مورد نياز يک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته مي باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالري در هر روز مي باشد. مصرف روزانه کالري BMR راه هاي متفاوتي براي تشخيص ميزان کالري مورد نياز روزانه بدن وجود دارد که ما در اين قسمت يکي از آنها را به نان فرمول “هريس بنديک” را براي شما انتخاب کرده ايم.

اين فرمول يکي از آسانترين راه هاي محاسبه فرايند بنيادين متابوليک است (BMR ).

عوامل مهم در اين فرمول عبارتند از: جنسيت، وزن بدن (به کيلو )، قد (به سانتي متر)، و سن. فرمول مذکور به اين شکل است. (سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = MRM

به عنوان مثال: 1- مرد: 66 2- وزن 75 کيلو : 1027.5 = (75 × 13.7) 3- قد 175 سانتي متر : 875 = (175 × 5 ) 4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 ) مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنيد که رويهم مي شود 1778.1 مضرب فعاليت بالاخره هر چه ميزان فعاليت فرد بيشتر باشد بدن او کالري بيشتري طلب مي کند.

افراد بدون فعاليت= (ميزان کم يا هيچ گونه فعاليت)1.2 × BMR افراد کم فعاليت = (کمي نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR افراد با فعاليت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR افراد بيش فعال = ( ورزش هاي سنگين روزانه ) 1.9 × BMR در اين حالت اگر فردي که در مثال بالا ميزان کالري مصرفي روزانه او محاسبه شد، دادراي فعاليت فيزيکي متوسطي هم باشد مي بايست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالري نهايي مورد نياز بدن خود را بدست آورد که اين مقدار برابر است با 2756 در هر روز.

ميزان صحيح کالري شايد براي بعضي از افراد انجام دادن تمام کارهايي که ذکر شد اندکي دشوار باشد به همين دليل در اين قسمت براي شما يک نمونه از غذاهايي که مصرف آنها در طول روز باعث ايجاد 2700 کالري مي شود را آورده ايم (به راحتي با زياد و کم کردن مصرف مي توانيد کالري را افزايش و يا کاهش دهيد) صبحانه 3 تکه نان، ¼ فنجان شربت قند : 410 کالري 1 فنجان آب پرتقال : 112 کالري ميان وعده گرانولا (نوعي شيريني) : 140 کالري 200 گرم ماست کم چرب: 140 کالري نهار ساندويچ سبزيجات (پياز، سيب زميني، کاهو) : 530 کالري سالاد فصل: 110 کالري ميان وعده نوشيدني داراي پروتيين ( به عنوان مثال شير موزي که حاوي شير 2% چربي و يک موز باشد) شام يک قطعه ماهيچه ( به همراه نان و تخم مرغ): 380 کالري برنج پخته شده: 160 کالري سالاد کلم : 70 کالري ميان وعده يک عدد تون ماهي همراه با پياز و 2 قاشق سوپ خوري سس مايونز : 150 کالري شکستن رسم و رسومات نهار بايد مقدار بيشتري کالري نسبت به شام دارا باشد. فرهنگ غربي ها معمولا شام را مفصل تر از نهار در نظر مي گيرد. اين کار از نظر علمي صحيح نيست، چرا که شام معمولا در آخر روز زماني که فعاليت هاي انسان پايان مي پذيرد مصرف مي شود (زمانيکه بدن به انرژي زيادي نياز ندارد). از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد مردم معمولا به تماشاي تلويزيون مشغول مي شوند. 12 تا 6 بعد از ظهر معمولا پر فعاليت ترين ساعت روز به شمار مي رود.

زماني است که افراد بيشترين فعاليت را انجام مي دهند. به همين دليل نهار نسبت به ساير وعده هاي غذايي بايد حاوي بيشترين ميزان کالري و کربو هيدارت باشد. به علاوه شام آخرين وعده غذايي است. مجددا بايد بگوييم که اين کار اشتباه است. چرا بايد بعد از شام و وعده بعدي غذايي يعني صبحانه چيزي نخوريم؟ زماني که شکم شما براي مدت زمان زيادي خالي بماند، سطح انرژي در آن دگر گون مي شود. اين امر باعث مي شود زمانيکه شما دوباره غذا مصرف مي کنيد ميزان چربي بيشتري در بدن شما ذخيره مي شود و همانطور که قبلا هم به آن اشاره شد بعضي از مواد غذايي خاص اگر بيش از مقدار مورد نياز مصرف شوند در بدن تبديل به چربي مي شوند.

اين امر باعث ايجاد شکاف در روند غذايي فرد مي شود که خود يکي از مهمترين عوامل بروز چاقي در آمريکاي شمالي به شمار مي رود. استفاده مکرر از مواد غذايي در وعده هاي کوچک تر خيلي سالم تر از مصرف زياد غذا در چند وعده مختصر مي باشد. چگونه به هدف برسيم؟

چگونه مي توانيد چنين رژيم سالمي را نگه داريد؟ بهتنرين راه خريداري کتاب “حساب تغذيه” است. قيمت چنين کتاب هايي در حدود 700 تومان است، اما مي توانند زندگي شما را از نابودي نجات دهند. در آنها جداول معيني براي ثبت کالري، پروتيين، چربي و کربوهيدرات مي باشند. برخي از آنها ميزان کالري برخي محصولات غذايي معروف مثل مک دونالد و يا تاکو بل را نير در خود گنجانده اند. شما بايد تمام مواد غذايي که در طول روز مصرف مي کنيد را در آن يادداشت نماييد. و بعد از کتاب خود براي تعيين ارزش غذايي رژيم خود استفاده کنيد. محاسبه ميزان مصرف کالري روزانه شما آنقدرها هم که تصور مي کنيد، مشکل نيست.

خيلي از افراد تصور مي کنند که رژيم غذايي سالمي استفاده مي کنند اما، زماني که چشمشان به يکي از اين کتالب ها مي خورد تازه متوجه مي شوند که چقدر در اشتباه بوده اند. براي يکبار هم که شده اين شيوه را به کار امتحان کنيد، حتم دارم که همه شما از مواجهه با حقيقت شگفت زده خواهيد شد. خيلي از ما بدون اينکه خودمان هم متوجه باشيم از رژيم غذايي نا مناسبي استفاده مي کنيم. بنابراين به خودتان لطف کنيد و براي يکبار در کل زندگي تان هم که شده مصرف روزانه کالري خود را محاسبه کنيد؛ قول مي دم که پشيمان نخواهيد شد.

  موضوع: پزشکی, تغذیه | برچسب ها : , ,
   تاريخ:۹۰/۰۵/۲۷   ساعت:۹:۴۱ بعد از ظهر ۲ نظر

پست هاي مرتبط

۲ دیدگاه برای “میزان کالری مورد نیاز روزانه برای بدن”

  1. فروز می‌گه:

    سلام خسته نباشید ببخشید در فرمول نیاز کالری روزانه در مورد خانمها عدد 66 اولی تغییر میکند یا این عدد در خانمها و آقایان یکسان است

  2. mohammad sadegh می‌گه:

    salam
    man bare ye kare tahghighi az mataleb estefade kardam va az matalebe shoma khiliiiiiiiiiiiiiiiii mamnoonam.
    dame shoma garm

نظر شما چیست ؟