ورزش کردن عکس عمل خوردن است ، با ورزش کردن
کالری های
خود را می سوزانید . در حقیقت بدن شما با سوزاندن کالری می تواند کار کند . این
کالریها بدن را گرم ، قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه می دارد . کالری
های مصرف شده شما را در حال تحریک و تحرک نگه می دارد ، مثل پیاده روی ، کارکردن ،
از پله بالارفتن و یا هر فعالیتی که انتخاب می کنید . هر چه بیشتر حرکت کنید بیشتر
کالری می سوزانید ، در نتیجه بیشتر وزن از دست می دهید . با ۱ مایل پیاده روی
همانقدر کالری می سوزانید که با همان فاصله دویدن اما فقط از نظر زمان اختلاف دارد
.

چگونه در روز کالری خود را بسوزانید :
- از پله بجای آسانسور استفاده کنید .
- اگر ماشین دارید کمی دور تر پارک کنید و تا محل کارتان قدم بزنید .
- بلند شوید و حرکت کنید . اگر پشت میز نشین هستید ، بلند شوید ، ورزش کششی انجام
دهید و چند دقیقه ای در طول روز تحرک داشته باشید .
- قسمتی از ناهارتان را حذف کنید و یک پیاده روی تند انجام دهید .
- اگر در حال تماشای تلویزیون هستید از تنقلات استفاده نکنید بجای آن سعی کنید
بایستید و حرکت کنید .
- بطور منظم ورزش کنید .


- اگر ورزش دوست دارید ، می توانید بیشتر کالری بسوزانید ، با یک دوست به یک کلاس
مناسب بروید . شنا کنید یا به یک تیم ورزشی ملحق شوید . حتی اگر ورزش دوست ندارید
بیشتر پیاده روی کنید . مردم جدید را ملاقات کنید ، تفریح کنید بعضی از ورزشهای
بزرگ را انجام دهید .
- ورزش را فراموش نکنید خصوصاَ زمانیکه در سفر یا در تعطیلات هستید . یک دست کفش
راحت و لباس راحت یا لباس شنا همراه داشته باشید . بجای ماشین سواری به پیاده روی
تکیه کنید .
- اینکه چه ورزشی را انتخاب کرده اید اهمیت ندارد . بموقع و آهسته شروع کنید . در
هفته اول یک مسافت خیلی کم راه بروید . هر هفته مسافت را اضافه کنید تا اینکه خوب
خسته شوید . اگر مشکل بهداشتی دارید ، ابتدا با پزشک خودتان مشورت کنید . ورزش کردن
بیشتر از سوزاندن کالری اهمیت دارد . برای اغلب مردم ورزش تفریح است . به استرس کمک
می کند و شما را در یک وضعیت خوب جسمی و روحی نگه می دارد . ورزش باعث احساس نشاط
می شود و انرژی بیشتری می دهد . پس یک فعالیت مناسب که علاقمندید پیدا کنید تا
مناسب زندگی تان باشد .

شدت تمرین در راه رفتن چه حدی باشد ، با چه سرعتی راه برویم ؟
بهترین و ساده ترین راه کنترل آن گرفتن نبض و شمارش آن است . اگر قلب شما سالم باشد
و ناراحتی یا مشکلی نداشته باشید مناسب ترین ضربان قلب در راه رفتن بایستی ۱۲۰ تا
۱۳۰ بار در دقیقه باشد ، این یک حد متوسط و مطلوب است ، ولی برای افراد جوانتر و یا
با آمادگی کامل بدنی اگر کمی بیشتر شود نیز اشکالی ندارد ، و برعکس برای افراد مسن
۱۰۰ تا ۱۱۰ بار در دقیقه و برای افراد که مبتلا به ناراحتی های قلبی هستند این
تعداد حتماَ بایستی توسط پزشک معالج تعیین شود . به هر حال اگر نبض در حین پیاده
روی کنترل و شمارش نشود معلوم نخواهد شد که شدت تمرین در چه حدی است برای بهره مند
شدن از ورزش پیاده روی بایستی نبض را در حدود ارقام ذکر شده (۱۲۰-۱۳۰در دقیقه)
نگهداشت .

گرفتن نبض با ثانیه شمار با ساعت مچی در حین راه رفتن امکان پذیر است . در یک
لحظه بایستید و نبض زیر گلو و یا مچ دست را گرفته برای ۶ ثانیه بشمارید و عدد حاصل
را در ۱۰ ضرب کنید ، و بدین طریق تعداد نبض شما در حین تمرین راه رفتن بدست خواهد
آمد .

مسافت و مدت راه رفتن چقدر باید باشد ؟
برای کسانیکه پیاده روی را بعنوان یک ورزش انتخاب می کنند و مبتدی هستند پیشنهاد می
شود که در ابتدا بر ۱۰ دقیقه راه رفتن تاکید داشته باشید و خیلی آرام راه بروید .
به مسافت و شدت ضربان نبض کاری نداشته باشید . کم کم که بدن شما به آمادگی نزدیک می
شود بایستی به مسافت و شدت تمرین نیز توجه نمائید ، ۳،۴،۵ کیلومتر مقدار مسافتهای
پیشنهادی است که بایستی سه بار در هفته تکرار شوند ، ابتدا ۳ کیلومتر و هفته های
بعد ۴ کیلومتر و بالاخره وقتی که به آمادگی جسمانی رسیدید ۵ کیلومتر راه رفتن را
انتخاب کنید (حدود ۳۰ دقیقه )

پیاده روی بعنوان یک ورزش موثر بستگی به مسافت ، زمان و مهمتر از همه شدت تمرین
(سرعت پیاده روی) و ضربان نبض دارد . پیاده روی بدون خرج و بدون وسیله و امکانات ،
در دسترس همه مردم قرار دارد .

چه اهدافی در یک جلسه کامل تمرینات ورزشی وجود دارد ؟
۱٫ آماده کردن بدن برای تحمل فشار تمرینات (گرم کردن)
۲٫ بهبود استقامت عمومی بدن که شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس
می باشد
۳٫ تقویت گروههای مختلف عضلات بدن (تمرینات قدرتی )
۴٫ جنبش پذیر کردن مفاصل (افزایش دامنه حرکت در مفاصل)
۵٫ انعطاف پذیری عضلات بدن
۶٫ بهبود سرعت حرکات بدن
۷٫ بهبود چابکی
۸٫ بهبود تعادل
۹٫ بهبود توان هماهنگی کار عصبی و عضلانی
۱۰٫برگشت بدن به حالت اولیه

در یک جمع بندی موارد بالا یکی شده و بدین شکل در یک جلسه تمرینی خلاصه می شود .
گرم کردن ، تمرینات استقامتی عمومی ، تمرینات قدرتی ، تمرینات سرعتی ، تمرینات
چابکی ، تمرینات تعادلی و تمرینات هماهنگی برگشت به حالت اولیه . معمولاَ از یک
جلسه تمرین (یکساعته) ممکن است همه اهداف و حرکات مورد نظر انجام نشوند ، ولی می
توان در جلسه تمرین همراه با بخشهایی که حتماَ بایستی در هر جلسه اجرا شوند یک مورد
از موارد دیگر را نیز انجام داد.

دستورالعمل ورزش
تمرینات را شروع کنید . ورزش وقت زیاد و سعی زیادی نمی خواهد . ورزش کردن ۳ بار در
هفته برای ۳۰ دقیقه می تواند باعث شود که احساس کنید یک فرد جدیدی هستید . انرژی
بیشتری بدست می آورید . شما کمتر احساس سفتی و خشکی می کنید و بهتر می توانید از
عهده استرسهای روزانه برآئید . قدرتتان افزایش یافته و سخت و طولانی تر می توانید
کارکنید و حتی خوابیدن شما راحت تر می شود . عضلانتان محکم می شود و وزن و کالریهای
اضافی را می سوزانید . بدن شما یک ماشین می شود که خوب کار می کند و تنظیم شده است
که مدیون ورزش است .

منافع ورزش به اینجا ختم نمی شود . ورزش کمک می کند تا با بیماریهای قلبی و
مشکلات بهداشتی رایج مقابله کنید . این یک حقیقت است . یک قلب سالم یعنی یک زندگی
سالمتر . بنابراین به همین دلایل بهداشت قلب باید ورزش کنید . توجه کنید آیا :

-فشار خون شما بالاست؟
آن را پایین آورید با ورزش منظم ، کنترل وزن ، یک رژیم کم سدیم و در صورت لزوم
درمان صحیح

-هنوز سیگار می کشید ؟
آن عادت را بطور شایسته پس بزنید : شما برای بهبودی، مصرف سیگار را قطع کنید . ورزش
به شما کمک می کند راحت سیگار را ترک کنید .

-سطح کلسترول خون شما همچنان بالاست ؟
ورزش می تواند بعنوان قسمتی از برنامه شما آن را کاهش دهد . فعالیت بدنی کمک می کند
سطح کلسترول LDL را پایین تر آورید و در حالیکه HDL بیشتر ساخته می شود .

-اضافه وزن دارید ؟
ورزش کردن و یک رژیم کم کالری کمک می کند وزن اضافی را کم کنید . اگر هم در وضعیت
مطلوب هستید کاری کنید که در همین وضع باقی بمانید . از دست دادن وزن کمک می کند که
فشار خون و کلسترول خون را هم پایین تر آورید .